Partiamo dal principio: il Tabata è una metodologia di allenamento che rientra nella categoria degli Interval Training, ossia, un allenamento che alterna un’alto impatto cardiovascolare ad uno decisamente più basso, se non proprio di riposo. Ma ciò che lo rende diverso e adattabile ad una vasta tipologia di allenamenti (dal running al Crossfit) è la sua impostazione ben definita: 8 cicli di 20″ di lavoro ad alto impatto alternati da 10″ di riposo, per un totale di 4 min di allenamento.
L’obiettivo del Tabata è quello di portare la frequenza cardiaca del soggetto al massimo livello sostenibile e l’alternanza con i 10″ di riposo consente di smaltire parzialmente l’acido lattico prodotto e di giungere a compimento dei terribili 8 cicli d’allenamento. Può essere svolto sia con piccoli attrezzi sia a corpo libero, purché l’intensità dei 20″ di lavoro sia altissima.
Il Tabata è un’allenamento consigliato per chi vuole massimizzare il proprio allenamento in un’arco di tempo ristretto ma con il massimo dispendio energetico ed è consigliato anche per chi vuole/deve perdere peso.
Per chi è in vacanza può essere un’ottima forma di allenamento ed è sufficiente avere con se qualche accessorio come un Kettlebell o un Trx. Così al calar del sole, come al primo mattino, quando la temperatura è ottimale, possiamo prendere spunto da questi 2 protocolli semplici da applicare e da ricordare:
Running Vs Kettlebell – 36 min
3 circuiti Tabata in Running (20″ corsa 80% F.C. + 10″ in corsa lenta) + 1 c.T. con Kettlebell (swing). Ripetere il tutto 2 volte e concludere con 1 circuito in Plunk.
Running Vs BodyWeight – 32 min
1 c.T. in Running (20″ corsa 80% F.C. + 10″ in corsa lenta) + 1 c.T. in Squat + 1 c.T in Burpees + 1 c.T. in Plunk. Ripetere il tutto 2 volte.
Si ricorda che l’intensità cardiovascolare è decisamente elevata ed è sconsigliato per chi soffre di ipertensione arteriosa o per chi non avesse particolare dimestichezza con l’allenamento in genere.
Antonio Prudenzano
aprudenzano@gmail.com
